Yaşlılıkta Beslenme Nasıl Olmalı?

Sağlıklı beslenmek özellikle yaşlandıkça daha da çok önem kazanır.

Çünkü yaşlılık, besin eksiklikleri, yaşam kalitesinin düşmesi ve sağlığın azalması gibi çeşitli değişikliklerle bağlantılıdır.

Neyse ki besin eksikliklerini ve yaşa bağlı diğer değişimleri engellemek için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Örneğin, besin açısından zengin gıdalar yemek ve doğru besin takviyelerini almak yaşlandıkça sağlığınızı korumaya yardımcı olur.

Bu yazıda yaşlandıkça beslenme ihtiyaçlarınızın nasıl değiştiğini ve bu konuda ne yapmanız gerektiği açıklanacak.

Yaşlanmak Beslenme İhtiyacınızı Nasıl Değiştirir?

Yaşlanma vücutta kas kaybı, cildin incelmesi ve daha az mide asidi de dahil pek çok değişikliği beraberinde getirir.

Bunların bazılar sizi besin eksikliklerine karşı meyilli hale getirirken, bazıları da duyularınızı ve hayat kalitenizi etkiler.

Örneğin, araştırmalara göre yaşlıların %20’sinde atrofik gastrit var ve bu durum kronik inflamasyonun mide asidi üreten hücrelere hasar vermesi olarak tanımlanıyor (1).

Düşük mide asidi B12 vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi besinlerin emilimini azaltabilir (12).

Yaşlılığın getirdiği bir başka sorun da kalori ihtiyacının azalmasıdır. Ne yazık ki bu da bir ikileme yol açar. Yaşlı insanlar hem daha az kalori almak, yani daha az yemek zorunda ve hem de bazı besinleri daha fazla almak zorunda.

Neyse ki, farklı ve çeşitli gıdalar yemek ve bir besin takviyesi almak ihtiyaçlarınızı karşılayabilir.

İnsanların yaşlandıkça karşılaştığı bir başka problem de vücutlarının açlık ve susuzluk gibi hayati hisleri hissetme oranının azalması (34).

Bu sizi susuzluğa ve zayıflığa yatkın hale getirebilir ve bu durumun yaşlandıkça daha ağır neticeleri olabilir (34).

Özet: Yaşlılık kas kaybı, cilt incelmesi ve mide asidinin azalmasıyla bağlantılıdır. Yaşlandıkça susuzluk ve açlığı da hissetme yeteneğiniz azabilir.

Yaşlandıkça Daha Az Kaloriye Ama Daha Fazla Besine İhtiyaç Duyarsınız

Bir insanın günlük kalori ihtiyacı boyu, ağırlığı, kas kütlesi, yaşı ve hareket miktarına göre değişir.

Yaşlı insanlar kilolarını korumak için daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar çünkü daha az hareket etme eğilimindedirler ve daha az kas kütlesine sahip olurlar (5).

Eğer gençliğinizde tükettiğiniz miktarda kalori tüketmeye devam edersiniz, kolaylıkla kilo alırsınız ve özellikle de karın bölgenizde yağlanma olur (6).

Bu özellikle de menopoz sonrası kadınlar için geçerli çünkü bu dönemde östrojen miktarının azalması karın bölgesinde yağlanmayı kolaylaştırabilir (7).

Ama ne var ki, yaşlıların kalori ihtiyacı azalsa da, bazı besinlere en az genç insanlar kadar hatta daha da fazla ihtiyaç duyarlar.

Bu da yaşlıların meyve, sebze, balık ve yağsız et gibi farklı ve çeşitli gıdaları tüketmesini çok önemli kılar. Bu sağlıklı gıdalar sayesinde kilo almadan besin eksikliklerini giderebilirsiniz. Yaşlandıkça özellikle önem taşıyan besinler arasında protein, D vitamini ve B12 vitamini gösterilebilir.

Özet: Yaşlı insanlar daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Ama besin ihtiyaçları en az gençler kadar hatta daha da fazladır. O yüzden besin değeri yüksek gıdaları tüketmek büyük önem taşır.

Daha Fazla Protein Tüketmek Faydalı Olabilir

Yaşlandıkça kas ve kuvvet kaybı yaşamak çok yaygın bir durum.

Aslında, yetişkin bir insan 30 yaşından sonra her 10 yılda kas kütlesinin %3-8 kadarını kaybediyor (8).

Bu kas ve kuvvet kaybına sarkopeni deniyor.

Sarkopeni yaşlılar arasında güçsüzlüğün, kemik kırıklarının ve kötü sağlığın en önemli nedenlerinden biri (9).

Daha fazla protein tüketmek vücudunuzun kaslarını korunmasına ve sarkopeniye karşı koymasına yardımcı olabilir (10).

Bir araştırma 3 yıl boyunca 2066 yaşlı insanı takip etti. Ve günlük en çok protein tüketenlerin, en az tüketenlere göre %40 daha az kas kütlesi kaybettiği görüldü (11).

Yaşlılar üzerinde yapılan 20 yeni araştırmayı ele alan bir incelemede ise daha fazla protein ve protein takviyesi tüketmenin kas kütlesi kaybını yavaşlatabileceği, kas kütlesini artırabileceği ve daha fazla kas yapımına yardımcı olabileceği bulundu (12).

Buna ek olarak belirtmek gerekir ki protein açısından zengin bir beslenmeyle beraber ağırlık çalışmak sarkopeniye karşı en iyi çözüm gibi gözüküyor.  (13).

Özet: Protein açısından zengin bir beslenme tarzı yaşa bağlı kas ve kuvvet kaybı olarak bilinen sarkopeniye karşı mücadelede etkili olabilir. Araştırmalara göre en çok faydayı proteinli beslenmenin yanında ağırlık çalışarak elde edebilirsiniz.

Daha Fazla Lif/Fiber Tüketiminden Fayda Görebilirsiniz

Kabızlık yaşlılar arasında yaygın görülen bir problem

Özellikle de 65 yaş üstündeki insanlarda yaygın ve kadınlarda 2-3 kat daha fazla görülüyor.

Çünkü bu yaşlarda insanlar daha az hareket ediyor ve yan etkisi kabızlık olan ilaçları kullanma ihtimalleri daha fazla (14).

Lif yani fiber tüketmek kabızlığa iyi gelebilir. Diyet lifi bağırsaklardan sindirilmeden geçer ve kabızlığa engel olur (15).

5 araştırma üzerinde yapılan bir analizde, bilim adamları diyet lifinin kabızlık sorunu olan insanlara oldukça faydalı olduğunu buldu (16).

Ek olarak, yüksek lif içeren bir diyet bağırsak zarında ufak zarların oluşup, inflamasyona uğramasıyla meydana gelen divertiküler hastalığına da engel olabilir. Bu hastalık özellikle yaşlı insanlarda çok yaygın (17).

Divertiküler hastalığı genellikle Batı beslenmesinin hastalığı olarak görülür. Batı ülkelerinde 50 yaş üzeri insanların %50’sinde görülmesiyle inanılmaz yaygındır.

Divertiküler hastalığı lif tüketim oranı yüksek ülkelerde neredeyse yok denecek kadar az. Mesela Japonya ve Afrika’da divertiküler hastalığa yakalananların oranı sadece %0,2 (18).

Kabızlığa ne iyi gelir? Öğrenmek için tıklayın.

Özet: Kabızlık ve divertiküler hastalık özellikle yaşlılarda çok sık görülüyor ve bu hastalıklara daha fazla diyet lifi tüketerek engel olunabilir.

Daha Fazla Kalsiyum ve D Vitaminine İhtiyacınız Var

Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için en önemli olan besinler.

Kalsiyum kemiklerin oluşmasını ve sağlıklı kalmasına yardımcı olurken, D vitamini de kalsiyumun emilimini sağlıyor (19).

Ne yazık ki yaşlı insanlar kalsiyumu diyetlerinden daha az absorbe edebiliyorlar.

İnsanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan üzerinde yapılan araştırmalar bağırsakların yaş ilerledikçe kalsiyumu daha az absorbe edebildiğini gösteriyor (20212223).

Ama ne var ki kalsiyum emiliminin azalmasının D vitamini eksikliğinden kaynaklanma ihtimali daha yüksek, çünkü yaş ilerledikçe vücut D vitamini üretmede daha etkisizleşiyor (2425).

Vücudunuz cildiniz güneşe maruz kaldığında cildinizdeki kolestrolden D vitamini üretebiliyor. Ama yaşlılık cildi inceltiyor ve bu da D vitamini yapma kapasitesini azaltıyor (2526).

Böylece vücudunuz yeterli kalsiyum ve D vitamini alamıyor ve bu da kemik erimesini ve kemik kırıklarını kolaylaştırıyor (27).

Yaşlılığın D vitamini ve kalsiyum üzerindeki etkilerine karşı koymak için, gıdalar ve takviyeler yoluyla daha fazla kalsiyum ve D vitamini tüketmeniz gerekli.

Kalsiyum süt ürünleri ve koyu yapraklı sebzelerde ve D vitamini ise somon veya ringa gibi balıklarda daha çok bulunuyor.

Özet: Kalsiyum ve D vitamini sağlıklı kemikler için çok önemli. Yaşladıkça bu besinlere ihtiyacınız daha da artıyor.

Daha Fazla B12 Vitaminine İhtiyaç Duyabilirsiniz

B12 vitamini cobalamin olarak da bilinen ve suda çözünen bir vitamindir ve alyuvarların yapımı ve beyin sağlığının devamı için gereklidir.

Ne yazık ki, araştırmalara göre 50 yaş üzeri insanların %10-30 kadarında beslenme yoluyla alınan B12 vitamininin emilim oranı azalıyor.

Bu da, zamanla B12 vitamini eksikliğine neden olabiliyor (28).

Beslenme yoluyla aldığınız B12 vitamini, proteinlere bağlı olarak bulunuyor. B12 vitaminini kullanmadan önce, mide asitlerinin onu proteinlerden ayırması gerekiyor.

Yaşlı insanlarda mide asitlerini azaltan durumlara rastlamak daha olası ve bu da gıdalardan daha az B12 vitamini emilimine neden oluyor. Atrofik gastrit buna neden olabilecek durumlardan bir tanesi (29).

Ayrıca, vegan veya vejeteryan bir beslenme tarzına sahip olan yaşlıların B12 vitamini açısından zengin gıdaları tüketme olasılığı oldukça düşük çünkü B12 vitamini et, yumurta, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunuyor (2830).

Bu yüzden yaşlı insanlar bir B12 vitamini takviyesi almalı veya B12 vitamini eklenmiş gıdaları tüketmeli. B12 vitamini eklenen gıdalarda B12 vitamininin proteine bağlanmayan bir formu kullanılıyor ve bu yüzden daha az mide asidi üreten kişilerde de emilim sorunu yaşamıyor (31).

Özet: Yaşlılık B12 vitamini eksikliği riskini artırıyor. Yaşlı insanlar özellikle B12 vitamini takviyesi veya B12 eklenmiş gıdaları tüketmekten fayda görebilir.

Yaşlandıkça Size Faydalı olabilecek Diğer Besinler

Birkaç farklı besini de daha fazla tüketmek yaşlandıkça size faydalı olabilir:

Potasyum: Yüksek potasyum tüketimi hepsi yaşlılarda daha yaygın görülen yüksek tansiyon, böbrek taşı, kemik erimesi ve kalp hastalığı gibi sorunlara yakalanma riskini azaltıyor (323334).

Omega 3: Kalp hastalığı yaşlılar arasında ölüme en çok neden olan problem. Araştırmalar gösteriyor ki Omega 3 yağ asitleri yüksek tansiyon ve trigliserit gibi kalp hastalığı riskini artıran faktörleri azaltıyor (3536).

Magnezyum: Magnezyum vücutta çok önemli bir mineral. Ne yazık ki yaşlı insanlar ilaç kullanımı ve bağırsak fonksiyonunda yaşa bağlı değişimler nedeniyle magnezyum eksikliği riski yaşıyor (3738).

Demir: Demir eksikliği yaşlılarda çok yaygın. Bu da kanın vücuda yeterince oksijen taşıyamaması olarak tanımlanan anemiye neden olabilir (39).

Bu besinlerin çoğu meyve, sebze, balık ve yağsız et açısından zengin bir diyetle alınabilir.

Ama vegan veya vejeteryan bir beslenme tarzını takip eden kişiler demir veya omega 3 takviyesi almalıdır. Demir bazı sebzelerde bulunsa da, demirin sebzede bulunan formu, ette bulunan formu kadar iyi emilemiyor. Omega 3 yağ asitleri ise genellikle balıkta bulunuyor.

Özet: Potasyum, magnezyum, demir ve omega-3 yağ asitleri yaşladıkça size faydalı olabilecek diğer besinler.

Susuzluğa Daha Yatkın Olabilirsiniz

Su, insan vücudunun %60’ını oluşturur (40).

Susuz kalmamak her yaşta çok önemli çünkü vücudunuz sürekli ter yoluyla su kaybediyor.

Buna ek olarak, yaşlılık sizi susuzluğa daha yatkın yapar.

Vücudunuz susuzluğu beyinde ve vücut genelinde bulunan reseptörler sayesinde algılar. Ama yaşlandıkça bu reseptörlerin su değişimlerine karşı hassasiyeti azalır ve susuzluğu algılamada zorlanırlar (441).

Ayrıca suyu korumanıza yardımcı olan böbreklerin de yaşlandıkça fonksiyonları yavaşlar (4).

Ne yazık ki susuzluğun yaşlılar için çok ciddi sonuçları var.

Uzun süreli susuzluk hücrelerinizdeki sıvı miktarını azaltabilir ve yorgunluğa neden olmanın yanı sıra, ilaç emilimini etkileyip bazı tıbbi durumların kötüleşmesini sağlayabilir (4).

Bu yüzden bilinçli olarak su içmek için çaba göstermeniz çok önemli.

Özet: Vücudunuz susuzluk sinyallerine karşı duyarsızlaştığı için yaşlandıkça yeterli su içmeniz çok önemli.

Yeterince Yemek Yemekte Zorlanabilirsiniz

Yaşlılar için bir başka sorun da iştah azalması

Eğer bu sorunla ilgilenilmezse, istemsiz kilo kaybına ve besin eksikliklerine neden olabilir. İştah kaybı aynı zamanda düşük sağlık ve yüksek ölüm riskiyle bağlantılıdır (3).

Yaşlıların iştahının azalmasına neden olan faktörler arasında hormon değişiklikleri, tat ve koku duyularının değişmesi ve hayat şartlarının değişmesi gösterilebilir.

Araştırmalar yaşlı bireylerde açlık hormonlarının daha düşük ve tokluk hormonlarının daha yüksek olma eğiliminde olduğunu gösteriyor ve bu yüzden daha az sıklıkla acıkıp, daha çabuk doyuyorlar (42434445).

11 yaşlı ve 11 genç yetişkin arasında yapılan küçük bir araştırmada, araştırmacılar yaşlı katılımcılarda açlık hormonu olarak bilinen grelin seviyesinin yemek öncesinde önemli oranda düşük olduğunu buldu (42).

Ek olarak, bir dizi araştırma da leptin ve kolesistokinin gibi tokluk hormonlarının yaşlılarda daha yüksek seviyede olduğunu gösteriyor (434445).

Yaşlılık tat ve koku duyularınızı da etkileyebilir ve yemekleri daha az çekici yapabilir (46).

İştah azalmasını etkileyen diğer faktörler arasında diş kaybı, yalnızlık, hastalıklar ve iştahı azaltan ilaçlar olabilir (3).

Eğer büyük öğünleri tüketmekte zorlanıyorsunuz öğünlerinizi daha ufak parçalara bölün ve kısa aralıklarla yiyin.

Bunun yanı sıra, badem, haşlanmış yumurta ve diğer kuru yemişler gibi bir sürü besin ve yüksek kalori içeren gıdaları da atıştırmalık olarak tüketme alışkanlığı edinmeye çalışabilirsiniz.

Özet: Yaşlılarda iştah kaybı yaygın görülen bir durum. Ve çözüm bulunmazsa kilo kaybı, besin eksikliği ve kötü sağlığa neden olabilir.

Sonuç Olarak

Yaşlılık sizi kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini, demir, magnezyum ve birkaç başka önemli besin eksikliğine yatkın hale getiren değişimlerle bağlantılı.

Aynı zamanda açlık ve susuzluk duyularını fark etme yeteneğinizi de azaltabilir.

Neyse ki, bu sorunlara çözüm bulmak için harekete geçebilirsiniz.

Yeterli su ve yiyecek tüketmek için bilinçli bir çaba gösterin ve besin açısından zengin çeşitli gıdalar tüketip, bir besin takviyesi almayı deneyin.

Bütün bu önlemler besin eksikliklerini engellemenizi ve yaşlandıkça sağlıklı kalmanızı sağlar.

Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

1
Yorumlar

avatar
5000
1 Yorumlar
0 Yorum cevapları
0 Aboneler
 
En çok oy alan yorum
En aktif yorum
En Yeniler Eskiler Beğenilenler
zazazaza
Ziyaretçi
zazazaza

abi come back reyiz istiyoruz