Yaza Hazırlık: Yağlarınızdan Kurtulmak İçin Evde Aletsiz Yapılan 7 Hareket!

Sarkan kollar, kalınlaşan bel ve kontrolden çıkmış bir kalça; bu üçlü, bir kadının plaj fobisi geliştirmesi için fazlasıyla yeterlidir. Bu sebeple yaza doğru para ve sağlık tuzağı zayıflama haplarının satışında patlama yaşanırken, mucize diyetler ve kilo verdiren sihirli gıdalarla ilgili haber bombardımanı başlar. Elbette, bilimsel geçerliği olmayan bu yalan haber furyasından fitness konusu da nasibini alır ve göbek eriten, kalça küçülten, kolları toparlayan ve selülitleri yok eden “mucizevi hareketler” medyada boy gösterir. İşin aslı, bunların hepsi bir yığın saçmalıktır.

Eğer fazla kilolarınız varsa ve yaza kadar düzenli bir çalışmayı gerçekleştirecek azme sahipseniz, birkaç kurala dikkat edip basit bir egzersiz rutinini takip ederek yaza kadar büyük bir değişim sağlayabilirsiniz.

Öncelikle, günlük kalori alımınızı 500 ila 600 kcal azaltın. Ancak zaten 2000 kcal’in altında bir beslenme düzeniniz varsa azaltmadan önce bir hekime ya da diyetisyene danışın. Örneğin 500-550 kcal gelen örnek besinler şunlardır: 6 adet elma, 200 gr beyaz ekmek, 400 gr yağsız pişmiş pirinç, 600 gr yağsız pişmiş bulgur, 100 gr çikolata, 70 gr tereyağı ya da 55 gr zeytinyağı. Kalori azaltımınızı önce karbonhidrat ya da ikinci tercih olarak yağları azaltarak yapmalısınız, proteini değil.

evde-kilo-verme-programi

Ardından, 1 gün yapıp 1 gün dinlenmek kaydıyla şimdi vereceğim antrenmanı yaparsanız -önünüzde yağ yakımınızı engelleyecek ciddi bir metabolik rahatsızlığınız yoksa- muhtemelen kilo vermeye başlayacaksınız. Bu programı 1 ay sürdürenler bana kaç kilo verdiklerini yazarlarsa sevinirim.

1. Hareket: Benim Annem Süpermen!

Bu hareket zorlayıcı ve enerji harcatan bir hareket değildir ama belinizi güçlendirmenizi sağlar. Yere yüzüstü yatın, hareketi videodaki gibi yapın. Kollarınızı kaldırarak omuzlarınızın da harekete katıldığından emin olun. Bu hareketi 3 defa 12’şer kere yapın.

Bonus: Kollarınızı kaldırıp belinizi kasmışken, yani hareketin en uç noktasındayken içinizden 3’e kadar sayın ve bekleyin. Her bir tekrarı bu şekilde yapmanız hareketi zorlaştıracak ve etkisini artıracaktır.

Uyarı: 2. ve 3. düzey bel fıtığınız varsa bu hareketi uygulamadan önce fizyoterapistinize danışın.

2. Hareket: Karnımda Yangın Var

Bu hareket de fazla enerji harcatan bir hareket değildir ama karın kaslarınızı güçlendirip toparlamak için faydalıdır. Boynunuzu ileri doğru doğal kıvrımından fazla bükmeye zorlamayın. Bunu kolayca sağlamak için sırtüstü yatarken tavandaki bir noktaya odaklanın, kalkarken de o noktaya bakmayı sürdürün, böylece boynunuzu gereksiz yere bükmeyeceksiniz. Bu hareketi 3×15 yapın.

3. Hareket: Görünmez Bisiklet

Bu hareket gövdenizi bacaklarınıza bağlayan kaslar ve de karnınızın alt kısmı içindir. Bir bacağınızın tek turunu bir tekrar olarak saymak üzere bu hareketi 3×30 olarak yapın.

4. Hareket: Görünmez Sandalye

Ellerinizi belinize kenetleyin ve görünmez bir sandalyeye oturup kalktığınızı düşünün. Bacak ve kalça kaslarınız için çok yararlı bir harekettir. Detaylı bilgi için benim “Squat Nasıl Yapılır” başlıklı yazımı okuyabilirsiniz. Bu hareketi 4×15 yapın.

5. Hareket: Titreyen Bacaklar

Formda olmayan bacaklar birkaç hafta boyunca bu hareketi yaparken titreyebilir, bu ismi onun için uygun buldum. Titreyen bacaklar hareketinde çok abartmamak kaydıyla büyük adımlar atmaya dikkat etmelisiniz, ayrıca diz kapağınız ayak ucunuzu geçiyorsa hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir. Her bir adımınızı 1 tekrar sayın ve bu hareketi de 3×20 yapın.

6. Hareket: Tekmele Kızım!

Kalça kaslarınızı oldukça iyi hissettirecek bu hareketi her bacak için 3×15 yapın.

7. Hareket: Göğüslerinizi Dikleştirin

Şınav hareketi göğüs kaslarını da geliştirerek göğüs sarkmasına karşı önemli bir destek sağlar. Kollarınız çok güçsüzse ilk başlarda dizlerinizi yere koyarak yerden destek alabilirsiniz. Eğer bu bile size ağır geliyorsa sağlam bir sandalye ya da sehpanın kenarından tutarak orada şınav çekebilirsiniz. Zaman içerisinde desteksiz de çekmeye başlayacaksınız. Şınav hareketini 3×15 yapın.

Eğer ilk kez bir yazımı okuyorsanız diğer yazılarımı da tavsiye ederim. Zinde kalın, Zinde Türkiye’den ayrılmayın.

 

Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

13
Yorumlar

avatar
5000
7 Yorumlar
6 Yorum cevapları
0 Aboneler
 
En çok oy alan yorum
En aktif yorum
En Yeniler Eskiler Beğenilenler
ceren
Ziyaretçi
ceren

5. Hareketin video su görünmüyor

okan
Ziyaretçi
okan

1.78 im ve 88 kiloyum. 2000 kalori diyetini uyguluyorum bunlarla beraber yaparsam iyi sonuç alır mıyım şimdiden teşekkürler 🙂

nimet
Ziyaretçi
nimet

merhaba en ideal spor yapma saati nedir? ben akşam müsait olabiliyorum.

?
Ziyaretçi
?

3×15 defa yapın falan demişsiniz bunun anlamı nedir? Günde 3 defa 15er kez mi yoksa 45 kere falan mı?

tuna
Ziyaretçi
tuna

videoların youtube dan olması izleyemememiz anlamına geliyor. rica etsem dailymation dan falan olacak şekilde koyabilir misiniz?

leyla gülden
Ziyaretçi
leyla gülden

bu hareketleri yapmamız takriben ne kadar sürer? çünkü öğrenciyim, sabah 8’de okulda oluyorum. bir de; kilo vermek için diyet ile birlikte mi yapmalıyız bu egzersizleri?

can
Ziyaretçi
can

hareketlerin sırası önemli mi, bu sırada mı yapılmalı?