• Birinci navigasyona geç
  • Skip to main content
  • Birinci sidebar'a geç
bodytr

Fitness, diyet, sağlıklı yaşam, sağlık, spor ve vücut geliştirme siteniz - BODYTR

Zinde Türkiye dergisi; body building, vücut geliştirme, sağlıklı yaşam, fitness, egzersiz, spor ve antrenman bilgi kaynağıdır. Onlarca yazar, yüzlerce makaleyle alanında

  • Ana Sayfa
  • Vücut Geliştirme
  • Sağlıklı Beslenme
  • Zayıflama
  • Kadınlara Özel
  • Sağlık
  • Fitness
  • Hakkımızda
Ana Sayfa » Vücut Geliştirme » Yoğun İdmanlardan Sonra Yeterince Dinleniyor musunuz?

Yoğun İdmanlardan Sonra Yeterince Dinleniyor musunuz?

Eylül 20, 2011 by Günlerin Köpeği 5 Yorum

İçindekiler
Yoğun İdmanlardan Sonra Yeteri Kadar Dinleniyor musunuz?
Yoğun İdmanlardan Sonra Büyük Kaslar Kaç Günde Tam Olarak Toparlanıyor?
Yoğun İdman Hızı Protein Sentezi Üzerinde Etkili Değildir

Yoğun İdmanlardan Sonra Yeteri Kadar Dinleniyor musunuz?

Geleneksel idman programları günaşırı (bir gün çalışıp ertesi gün dinlenerek) spor yapmak ya da çalışma gruplarını alt ve üst vücut kasları olarak ikiye ayırmak üzerine kurulmuştur. Çalışma prensibi de haftanın yedi tam günü temel alınarak oluşturulmaktadır. Ancak son araştırmalar göstermektedir ki, sporcu için vücudun çalıştırılan bölgesinin yeniden spor yapmaya elverişli hâle gelerek idmana hazır olması 6 günü almaktadır. Bu durum özellikle ağır bacak idmanları için oldukça geçerlidir.

Yoğun İdmanlardan Sonra Büyük Kaslar Kaç Günde Tam Olarak Toparlanıyor?

Son araştırmalar dâhilinde (10 tekrar üzerinden 6 setlik bacak itiş / leg press ve 10 tekrar üzerinden 4 setlik çömelip kalkma / squat) şeklinde yapılan bir bacak idmanını takip eden 7 gün içerisinde vücuttaki hormonların ne gibi bir tepki verdikleri ölçülmüştür. Bu araştırmalar göstermiştir ki güç ve bireylerin kişisel kondisyonu, yapılan idman üzerinden 6 gün geçmeden tam olarak eski hâline dönmemektedir. İdmanı takip eden iki gün içerisinde, vücuttaki toplam ve serbest testosteron seviyesinde artış, kaslarda ağrı ve şişme gözlemlenmiş. Ayrıca buna ek olarak kaslardaki hasar seviyesinin yükseldiğini gösteren kreatin kinaz oranında da yükselme gözlenmiştir (creatine kinese’in ne olduğunu merak ediyorsanız İngilizce yayın yapan bir siteden şu yazıyı okuyabilirsiniz: http://www.creatinejournal.com/creatine-supplement-creatine-kinase/ buna ek olarak, dergimizin yayımladığı kreatin hakkındaki şu yazıdan da yararlanabilirsiniz: Kreatin – Creatine Nasıl Kullanılır?). Ayrıca IGF-IEa ve mechano büyüme faktörleri idman sonrası dönemde yüksek seviyelerde kalma eğilimi göstermektedir. Kısaca bu hormonlar, vücudun yenilenmesi dönemindeki çok önemli faktörler olarak özetlenebilir. Daha geniş bilgi almak için şu web adresine göz atabilirsiniz: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18841527

Yoğun idmanlardan sonra yapılan esneme hareketleri kaslardaki ağrıyı azaltmaktadır. Birçok atlet idmanlarda esneme kısmını göz ardı etmektedir. Bunun nedeni, idman öncesi yapılan esneme hareketlerinin sporcunun gücünü etkileyeceğini gösteren ve esnemenin sporcunun gücünü arttıracağını ve sakatlık riskini azaltacağını gösteren çalışmaların birbirine göre tutarsız olmalarıdır. Bu yüzden esneme hareketlerini yapmamak bir hata olabilir. Tayvanlı araştırmacılar, 8 haftalık ister “statik 30 saniye üzerinden 30 setlik” ister “PNF seklinde kısaltılan 5 saniyelik bağla-rahatla-esnet” şeklinde yapılan esneme hareketleri yoğun eccentric (idmanın uzunluğuna bağlı) egzersizlerinden sonra meydana gelen kas ağrılarının ortadan kalktığını gözlemlemiştir. Bu statik ve PNF esneme tipleri spor yapan bireyler için çok faydalı olup iyi hazırlanmış bir programın içine dâhil edilmelidir.

Yoğun İdman Hızı Protein Sentezi Üzerinde Etkili Değildir

Kaslar;
1) eşmerkezli olarak [örneğin: bench press yaparken ağırlığı itiş esnası (kasların kısalmaları durumu) ],
2) sabit olarak [örneğin: bench press yaparken ağırlığın yukarıda sabit tutulması hâli (kas uzunluklarının değişmemesi durumu) ] ya da
3) dışmerkezli, eccentrically, çalıştıkça uzamaları şeklinde bağlanırlar.

Dışmerkezli kasılmalar kaslar üzerinde eşmerkezli ya da sabit kasılmalardan çok daha fazla ve yoğun baskı oluşturur [Mike Mentzer`e selam ederim : ) ]. Ayrıca hızlı dışmerkezli kasılmalar yavaş dışmerkezli kasılmalara oranla daha etkilidir (bir konuya açıklık getirmekte fayda var: Burada bahsedilen hız, ağırlığın kaldırılıp indirilme hızı değil, setler arasındaki dinlenme süreleridir. Yani kısa tutulan antrenmanlar kas yüklemesi konusunda uzun antrenmanlardan daha etkilidir). Bu yoğunluk, (Akt/mTOR = mammalian target of rapamycin) üzerinden biyokimyasal yolla protein sentezini artıran mechano büyüme faktörünü uyararak olumlu yönde etkiler. Brezilyalı araştırmacılar da hızlı ya da yavaş yapılan idmanların protein sentezi üzerinde bir etkiye sahip olmadığı sonucuna varmışlardır. Dışmerkezli (eccentric) kasılıma dayalı idman yapısı kas kütlesine yükleme yapma açısından önemlidir, ancak idman hızınızın yavaş ya da süratli olması protein sentezi üzerinde aynı etkiye sahiptir.

DİKKAT! Bu yazı, sporla ilgilenenler ve en azından temel bilgilere sahip olanlar için yazılmıştır. Eğer antrenmanlar hakkında yeterli bilginiz yoksa ileri düzey bir konu hakkındaki bu yazıyı dikkatlice okuyunuz. Biz Zinde Türkiye dergisi olarak gerek profesyonel gerekse amatör sporculara antrenman döneminde pasif dinlenme süresini 1 ila 3 gün, azami pasif dinlenme süresini ise 4 gün olarak öneriyoruz. Zaten bu yazıda bahsedilen idmanlar, büyük kas grupları için yüksek şiddet içeren idmanlardır. Aktif dinlenme söz konusuysa yüksek yoğunluklu ağır idmanlardan sonra gerekli bölgeler dinlendirilerek bu yazıdaki gibi 6 güne uzayan dinlenmeler gerçekleştirilebilir.

 

Günlerin Köpeği
Günlerin Köpeği

Kategori:Vücut Geliştirme

Okuyucu Etkileşimi

Yorumlar

  1. lawbali der ki

    Mayıs 11, 2013 ile 10:12 pm

    bahsatteğiniz indirme hareketindeki kasılma tipi eksantrik kasılma ve çok zorlandığı zaman kaslar bu kasılma tipinde sakatlanma riski çok fazla artıyor dikkatli olmalarını tavsiye ediyorum.
    saygılar…

    Cevapla
  2. Günlerin Köpeği der ki

    Ekim 4, 2011 ile 12:58 am

    Dış merkezli kasılmaların bir diğer adı da negatif tekrardır. Yani ağırlığın vücuda bindiği sırada kaslarda olusan gerilimdir. 

    Cevapla
  3. HeavyDuty der ki

    Eylül 26, 2011 ile 4:58 pm

     Mentzer 30 yıl sonra bir kez daha doğru.. 

    İlşad, Dışmerkezli kasılmanın yanına Negatif Tekrar yazsan çok daha iyi anlaşılabilir durum 🙂

    Cevapla
  4. Günlerin Köpeği der ki

    Eylül 23, 2011 ile 4:39 pm

    Selam Mehmet Bey -(tanımıyor gibi yapayim da havali olsun 🙂 dış merkezli kasilma dediği mike mentzer abinin de teorisini dayandırdığı ağırlığın vücuda bindiği andaki kısmı. Yani en açık ifade ile bench press çalışırken ağırlığın aşağıya indirildiği kısım. O noktadaki şiddet alet ne kadar yavaş indirilirse o kadar artacak ve böylece kaslar daha çok zorlanarak büyümeleri icin gerekli zemin hazırlanmış olacaktır. Sizin de bildiginiz gibi kas yapımının mantığı da budur. Kasları olabildiğince zorlamak. 

    Dış merkezli kasilmayi weider tekniğinden ayıran en önemli özellik ise bu idman sisteminin 2-3 saate yayılmak yerine 45 dakika gibi bir sürede bitirme gerekliliği. Böylece yogunluk artirilip büyüme hormonu üzerinde büyük bir baskı olusturularak idmandan azami fayda sağlanacaktır. 

    Yazının sonunda da bahsettigim konu uZerine bir diğer yaklaşım ise yogun idmanların kas kutlesi uzerinde etkili olup protein sentezi üzerinde etkili olmadıgıdir. Saygılarımla. 

    Cevapla
  5. mehmet oguzcan der ki

    Eylül 22, 2011 ile 1:17 pm

    öncelikle yazı için teşekkürler,

    genel olarak antreman süresinin kısa tutulmasının yaralı olduğunu, çalışılan bölgelerin tekrar çalışılmadan önce yeterli süre dinlendirilmesinin gerekli olduğu gibi noktaların tekrar üzerinden geçmiş olduk..

    Tam olarak anlayamadığım bir bölüm…son paragrafta geçen dış merkezli kasılmalar ile ilgili kısmı biraz daha açıklayabilirmisin?

    Cevapla

Bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Birincil kenar çubuğu

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • LinkedIn

© 2022 bodytr.com · Gizlilik Politikası · Kullanım Koşulları · İletişim · Hakkımızda