Yoğun İdmanlardan Sonra Yeterince Dinleniyor musunuz?

Yoğun İdmanlardan Sonra Yeteri Kadar Dinleniyor musunuz?

Geleneksel idman programları günaşırı (bir gün çalışıp ertesi gün dinlenerek) spor yapmak ya da çalışma gruplarını alt ve üst vücut kasları olarak ikiye ayırmak üzerine kurulmuştur. Çalışma prensibi de haftanın yedi tam günü temel alınarak oluşturulmaktadır. Ancak son araştırmalar göstermektedir ki, sporcu için vücudun çalıştırılan bölgesinin yeniden spor yapmaya elverişli hâle gelerek idmana hazır olması 6 günü almaktadır. Bu durum özellikle ağır bacak idmanları için oldukça geçerlidir.

Yoğun İdmanlardan Sonra Büyük Kaslar Kaç Günde Tam Olarak Toparlanıyor?

Son araştırmalar dâhilinde (10 tekrar üzerinden 6 setlik bacak itiş / leg press ve 10 tekrar üzerinden 4 setlik çömelip kalkma / squat) şeklinde yapılan bir bacak idmanını takip eden 7 gün içerisinde vücuttaki hormonların ne gibi bir tepki verdikleri ölçülmüştür. Bu araştırmalar göstermiştir ki güç ve bireylerin kişisel kondisyonu, yapılan idman üzerinden 6 gün geçmeden tam olarak eski hâline dönmemektedir. İdmanı takip eden iki gün içerisinde, vücuttaki toplam ve serbest testosteron seviyesinde artış, kaslarda ağrı ve şişme gözlemlenmiş. Ayrıca buna ek olarak kaslardaki hasar seviyesinin yükseldiğini gösteren kreatin kinaz oranında da yükselme gözlenmiştir (creatine kinese’in ne olduğunu merak ediyorsanız İngilizce yayın yapan bir siteden şu yazıyı okuyabilirsiniz: http://www.creatinejournal.com/creatine-supplement-creatine-kinase/ buna ek olarak, dergimizin yayımladığı kreatin hakkındaki şu yazıdan da yararlanabilirsiniz: Kreatin – Creatine Nasıl Kullanılır?). Ayrıca IGF-IEa ve mechano büyüme faktörleri idman sonrası dönemde yüksek seviyelerde kalma eğilimi göstermektedir. Kısaca bu hormonlar, vücudun yenilenmesi dönemindeki çok önemli faktörler olarak özetlenebilir. Daha geniş bilgi almak için şu web adresine göz atabilirsiniz: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18841527

Yoğun idmanlardan sonra yapılan esneme hareketleri kaslardaki ağrıyı azaltmaktadır. Birçok atlet idmanlarda esneme kısmını göz ardı etmektedir. Bunun nedeni, idman öncesi yapılan esneme hareketlerinin sporcunun gücünü etkileyeceğini gösteren ve esnemenin sporcunun gücünü arttıracağını ve sakatlık riskini azaltacağını gösteren çalışmaların birbirine göre tutarsız olmalarıdır. Bu yüzden esneme hareketlerini yapmamak bir hata olabilir. Tayvanlı araştırmacılar, 8 haftalık ister “statik 30 saniye üzerinden 30 setlik” ister “PNF seklinde kısaltılan 5 saniyelik bağla-rahatla-esnet” şeklinde yapılan esneme hareketleri yoğun eccentric (idmanın uzunluğuna bağlı) egzersizlerinden sonra meydana gelen kas ağrılarının ortadan kalktığını gözlemlemiştir. Bu statik ve PNF esneme tipleri spor yapan bireyler için çok faydalı olup iyi hazırlanmış bir programın içine dâhil edilmelidir.

Yoğun İdman Hızı Protein Sentezi Üzerinde Etkili Değildir

Kaslar;
1) eşmerkezli olarak [örneğin: bench press yaparken ağırlığı itiş esnası (kasların kısalmaları durumu) ],
2) sabit olarak [örneğin: bench press yaparken ağırlığın yukarıda sabit tutulması hâli (kas uzunluklarının değişmemesi durumu) ] ya da
3) dışmerkezli, eccentrically, çalıştıkça uzamaları şeklinde bağlanırlar.

Dışmerkezli kasılmalar kaslar üzerinde eşmerkezli ya da sabit kasılmalardan çok daha fazla ve yoğun baskı oluşturur [Mike Mentzer`e selam ederim : ) ]. Ayrıca hızlı dışmerkezli kasılmalar yavaş dışmerkezli kasılmalara oranla daha etkilidir (bir konuya açıklık getirmekte fayda var: Burada bahsedilen hız, ağırlığın kaldırılıp indirilme hızı değil, setler arasındaki dinlenme süreleridir. Yani kısa tutulan antrenmanlar kas yüklemesi konusunda uzun antrenmanlardan daha etkilidir). Bu yoğunluk, (Akt/mTOR = mammalian target of rapamycin) üzerinden biyokimyasal yolla protein sentezini artıran mechano büyüme faktörünü uyararak olumlu yönde etkiler. Brezilyalı araştırmacılar da hızlı ya da yavaş yapılan idmanların protein sentezi üzerinde bir etkiye sahip olmadığı sonucuna varmışlardır. Dışmerkezli (eccentric) kasılıma dayalı idman yapısı kas kütlesine yükleme yapma açısından önemlidir, ancak idman hızınızın yavaş ya da süratli olması protein sentezi üzerinde aynı etkiye sahiptir.

DİKKAT! Bu yazı, sporla ilgilenenler ve en azından temel bilgilere sahip olanlar için yazılmıştır. Eğer antrenmanlar hakkında yeterli bilginiz yoksa ileri düzey bir konu hakkındaki bu yazıyı dikkatlice okuyunuz. Biz Zinde Türkiye dergisi olarak gerek profesyonel gerekse amatör sporculara antrenman döneminde pasif dinlenme süresini 1 ila 3 gün, azami pasif dinlenme süresini ise 4 gün olarak öneriyoruz. Zaten bu yazıda bahsedilen idmanlar, büyük kas grupları için yüksek şiddet içeren idmanlardır. Aktif dinlenme söz konusuysa yüksek yoğunluklu ağır idmanlardan sonra gerekli bölgeler dinlendirilerek bu yazıdaki gibi 6 güne uzayan dinlenmeler gerçekleştirilebilir.